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Este es el BLOG de EDUCACIÓN FÍSICA de la EES nº 9 "Gral. José de San Martín" de Maquinista Savio, partido de Escobar, Buenos Aires, Argentina, y en él podrán encontrar noticias importantes y herramientas para trabajar, investigar, visualizar y además, aportar con sus comentarios.

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Principales Grupos Musculares

"¿Cuántos músculos tiene el cuerpo humano?
Lo primero que habrá que tener en cuenta es que un músculo es en realidad un conjunto de capas sobre capas de tejido muscular. Nuestros tejidos musculares, o músculos, componen entre un 35 y un 40 por ciento de nuestro peso corporal, y los hay de varias clases: músculos esqueléticos, músculos cardíacos y músculos lisos.
Así, dar una cifra exacta es bastante complicado. Pero sí que podemos concluir que disponemos de unos 650 músculos esqueléticos, es decir, músculos individuales fijados al esqueleto, que pueden proporcionarnos el impulso necesario para realizar movimientos, etcétera. Dentro de esta categoría entrarían algunos de los músculos más conocidos, como los bíceps o los abdominales. La mayoría de estos músculos esqueléticos son voluntarios, pero también hay involuntarios, es decir, que reaccionan sin que podamos controlarlos a través de nuestro cerebro.
Por último, los músculos cardíacos son aquellos que hacen trabajar al corazón sin descanso y la última clase de músculos, los lisos, serán los encargados de controlar el movimiento de nuestros órganos internos."
(Fuente: http://www.saberia.com/2010/07/cuantos-musculos-tiene-el-cuerpo-humano/ )

No es nuestra intención que conozcan los nombres de cada uno de los músculos que forman parte de nuestro cuerpo porque además de ser una misión imposible, no tendría sentido o valor lógico para con la materia. Pero sí es importante conocer cuáles son los principales grupos musculares porque son los que vamos a trabajar a la hora de la entrada en calor, de la elongación, de la actividad física.
La imagen que sigue nos muestra esos principales grupos musculares. Claro que hay más, pero conociendo estos ya nos es suficiente.

Haciendo click ACÁ pueden "jugar" un poco para saber más sobre el cuerpo humano


¿Para que hay que entrar en calor?

El músculo “frío” es más propenso a las lesiones, no tiene la suficiente oxigenación, tono y nivel de viscosidad necesario para trabajar adecuadamente. Por otra parte, los beneficios de la entrada en calor son múltiples;
Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual permite:
  • Captar más oxígeno
  • Transportar y absorber  más oxígeno
  • Reducir la duración del déficit de oxígeno
  • Aumenta la temperatura corporal, lo cual permite:
  • Mejorar la contracción muscular
  • Mejorar la relajación muscular
  • Prevenir lesiones y retrasa la fatiga
Definitivamente, hoy el factor psicológico es esencial. Por eso, es importante subrayar que la mayoría de los runners necesita involucrarse  en la actividad de menor a mayor. Esta suerte de activación permite prepararlo mentalmente para el trabajo que tiene por delante.
Si antes de iniciar la sesión el profesor ha comunicado al grupo los objetivos del día (aspecto recomendable), el runner inicia el trote pensando en dichos objetivos. Para otros, en cambio, el aumento suave y controlado de la intensidad sirve como agente motivador y ayuda a crear una auto-confianza.
La entrada en calor debe tener dos partes, una con características generales y otra específica, independientemente de la actividad física.
  • La primer parte consta de un trote continuo a baja intensidad que puede incluir variaciones en el desarrollo e ir involucrando movilidad general de las articulaciones y partes del cuerpo; a través de  ejercicios localizados de movilidad articular, tendientes a mejorar los índices de la flexibilidad. .
  • Luego en la segunda parte aparecen trabajos propios de la disciplina deportiva, en nuestro caso, ejercicios específicos del Running, pasando por tren superior tronco y fundamentalmente tren inferior. Es decir, se divide, realizando primeramente caminata, trote y luego ejercicios, más específicos.

¿Cuánto debe durar el calentamiento?

Esta es una pregunta clave, pero la  respuesta depende del tiempo de trabajo disponible, de la intensidad del entrenamiento, de las condiciones climáticas y del tipo de trabajo a realizar, entre otros factores.
En el invierno la entrada en calor debe durar más tiempo que en verano, por otro lado, la duración puede variar. En líneas generales la entrada en calor deber ser un trote suave de 10 a 15 minutos al que le podés agregar unos 30 abdominales.



Elongación


Los beneficios que brinda la práctica de una actividad física son sabidos, sin embargo, son pocos los que reconocen los beneficios que aporta la elongación. No hay duda de que el ejercicio de la flexibilidad es, dentro de los sistemas de entrenamiento, el más menospreciado y el que se realiza sin entusiasmo, como si uno estuviera perdiendo el tiempo, y algunos hasta lo esquivan antes y después de la práctica deportiva.
Conseguir una buena flexibilidad es un factor importante para mejorar la salud y rendir de manera óptima en cualquier deporte.
Con articulaciones más flexibles, será mayor la capacidad y amplitud de movimiento y disminuirán las posibilidades de lesiones, además de provocar una mejor postura, ya que si los músculos del cuello, hombros, espalda o pecho están rígidos darán lugar a una espalda arqueada. Además, mejora la circulación, la elongación reduce la presión arterial y los latidos cardíacos, lo que ayuda a prevenir algunos sustos del sistema cardiovascular.
Se debe elongar antes de la actividad como parte de la entrada en calor, para impedir que los músculos y las articulaciones, forzados de improviso, sufran tensiones, estiramientos o esguinces; y después del ejercicio físico, para prevenir posibles dolores y rigideces musculares.
Si no se trabaja, a partir de los 35/40 años en los hombres y de los 25/30 años en las mujeres, la flexibilidad se irá perdiendo. Para impedirlo, se debe estirar, ya que así se estimula la producción de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y se previene la formación de adherencias que provoca el proceso de envejecimiento.
Si bien tanto hombres como mujeres deben elongar, los primeros, por ser más duros, musculosos y rígidos, deben hacer más hincapié en esta actividad. Esta ejercitación debe ser tomada como un hábito necesario para mantenerse saludable.
La frecuencia del entrenamiento ideal oscila entre tres y cinco veces. Si no se sigue esa rutina, los músculos estarán rígidos, contraídos, consumirán más energía, se cansarán y eso repercutirá en el movimiento y el rendimiento corporal. 

- Para estirarse no hacen falta equipos ni aparatos especiales
Se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier hora del día, sentado o de pie, en el trabajo o cuando se viaja.
La manera correcta es hacerlo de forma relajada y sostenida, sintiendo una tensión moderada. El tiempo indicado para realizar una elongación depende del efecto que se pretenda buscar. Si se desea estimular y aumentar el tono muscular: se deben realizar estiramientos cortos de entre 6 a 8 segundos varias veces por cada grupo muscular. Si se busca la relajación y la disminución del tono muscular, se deben practicar estímulos cercanos a los 30 segundos.
Durante el estiramiento, la respiración tiene que ser lenta, relajada, rítmica y controlada. Es importante adaptar los ejercicios a cada estructura muscular, flexibilidad y grado de tensión de cada uno. La clave del éxito está en la regularidad y la moderación.
No se trata de batir marcas ni de imponerse un desafío para ver hasta donde se llega. Hay que hacerlo lentamente. Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es muy agradable. Los movimientos bruscos y violentos, de vaivén, así como estirarse hasta llegar a sentir dolor, es la manera incorrecta de realizar estos ejercicio, y pueden ocasionar lesiones.
Los cambios se notan al mes de comenzada la actividad, dependerá del tiempo que le dedique el alumno, la facilidad y genética de su cuerpo. 
- Consejos:
1- Una ducha caliente previa facilita la ejecución de estos estiramientos, que llevan no más de 5 minutos
2- Para iniciarse, lo más adecuado es empezar por la mañana con algunos estiramientos relajados

- Algunos ejercicios de elongación


Deben hacerse lentamente y sintiendo cada movimiento muscular hasta llevarlo al momento máximo de estiramiento, que debe mantenerse durante unos 20 o 25 segundos. Luego relajamos el músculo y repetimos unas 3 veces.

Elongación de espalda
En posición acostados boca arriba en el piso, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, levantamos las rodillas contra el pecho y las tomamos con los brazos levantando también la cabeza. El movimiento debe ser bien lento, sintiendo como se estiran cada uno de los músculos de las vértebras.

Elongación de abdominales y glúteos
En la misma posición acostados boca arriba, abrimos los brazos lateralmente formando una cruz y llevamos las rodillas al pecho. Mantenemos un par de segundos y rotamos las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso al mismo tiempo que llevamos los brazos hacia el lado contrario. Primero hacia un lado y después al otro.

Elongación de brazos y espalda
Comenzamos en posición sentados con las piernas cruzadas y la espalda erguida. El movimiento se realiza levantando uno de los brazos con la palma de la mano mirando hacia abajo y llevarlo hacia atrás ayudándose con el otro brazo y girando un poco la cintura.
Otra variación de este ejercicio de elongación para brazos se hace colocando el brazo detrás de la nuca, intentando tocar la espalda lo mas abajo posible empujando con el otro brazo.

Elongación de abductores
Sentados en el piso juntamos las plantas de los pies y con las rodillas intentamos tocar el piso.

Elongación de gemelos
De pie, llevamos una pierna hacia delante manteniendo los pies paralelos y flexionamos la rodilla sin levantar le pie de la otra pierna. Llevamos una de las piernas bien adelante para sentir como se estiran los músculos de la pierna de atrás.

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